راهکارهای افزایش تمرکز

برای من تکنیک‌های تمرکز فردی‌ست یکی از روشهای تمرکز برای من ریختن یک لیوان چای است به طوری که معمولا موقع کار چای سرد می نوشم. یا توانایی تمرکز حتی در یک مهمانی بر روی کارم دارم. 

22 تکنیک برای افزایش تمرکز در زیر آمده است،  بینید کدام یک از این شگردها تمرکز شما را افزایش می‌دهید.

شما هم میتوانید تکنیک هایی که شما برای تمرکز به کار میبرید در اینستاگرام گرایاد و یا  info@grayad.ir  با ما در میان بگذارید. پیشاپیش از شما قدردانیم.

1ـ به طور منظم به “فضای سبز” بروید

تحقیقات نشان می‌دهند که قرار گرفتن در طبیعت، فضاهای سبز به توسعه و رشد مغز کودکان کمک بسیاری می‌کند.

یک مطالعه بیان کرده است، کودکانی که بین سنین ۴ تا ۷ سالگی بودند و بیشتر در فضای سبز قرار داشتند در مقایسه با دیگر کودکان، قدرت تمرکز بهتری داشتند. این نتایج، اهمیت گسترش فضاهای سبز شهری را بیان می‌کند که برای حفظ سلامت کودکان و تقویت توانایی‌ها بسیار مهم است.

افزایش قدرت تمرکز در فضای سبز، در کودکی متوقف نمی‌شود. تحقیقات نشان داده اند که وجود فضا‌های سبز در دانشگاه‌ها و محل کار‌ها می‌تواند در توانایی تمرکز افراد آن مجموعه نیز تاثیر گذار عمل کند. برای همین است که شرکت‌های بزرگ دنیا مثل اپل و ادوبی دارای محیط‌هایی آرامش بخش و پارک‌های بزرگ هستند.

مطالعه‌ دیگری بیان می‌کند که 

پر کردن فضای خالی از دفتر‌ها با گیاهان، بهره وری کارمندان را تا 15 درصد افزایش می‌دهد

و همچنین وجود فضا‌های سبز باعث افزایش رضایتمندی افراد در محیط کار می‌شود.

تجزیه و تحلیل‌ها نشان می‌دادند که وجود گیاهان در فضای دفتر می‌تواند سودمند باشد و باعث جذب کارمندان به فضای کاری شود. 

2ـ استراحت کنید

اگر به اندازه کافی خوش شانس خستید و از ظرفیت کاری بالایی برخوردار هستید، نباید در زمانی که می‌خواهید بر روی موضوعی متمرکز شوید، مشکلی داشته باشید. اما برای همه افراد متمرکز شدن، مسئله‌ای چالش بر انگیز است.

شواهد نشان می‌دهند که استراحت کردن و خوب خوابیدن برای زمانی کوتاه می‌تواند توانایی شما را برای داشتن تمرکز افزایش دهد. 15 دقیقه استراحت کردن در بعد از ظهر می‌تواند تأثیر فوق العاده‌ای در انرژی شما داشته باشد، اما فقط 15 دقیقه. چرا که اگر بیشتر خوا بیشتر انرژی شما را می‌گیرد و نمی‌گذارد خوب تمرکز کنید. 

3 ـ پیام‌های تلفن همراه

صدای زنگ تلفن همراه، صدای پیام، ارتعاش و یا صدای زنگ‌های یاد‌آور، هر یک به اندازه کافی می‌توانند حواس شما را منحرف کنند و در تمرکز بر روی انجام کار‌ها اختلال ایجاد کنند.

در حقیقت، تحقیقات بیان می‌کنند که بیشتر حواس پرتی‌ها ناشی از اعلان‌های گوشی، برقراری تماس و یا ارسال پیام‌های متنی هستند.

یک تیم تحقیقاتی دریافته بودند که حتی در صورتی که این پیام‌ها کوتاه باشند، افکار و ذهن افراد را مشغول می‌کنند. همانطور که آن‌ها مشغول کار خود هستند تمایل دارند به مسئله‌ای غیر مرتبط فکر کنند که انجام دادن دو کار باهم باعث می‌شود که آن کار به خوبی انجام نشود.

در نهایت، اگر می‌خواهید بر روی کاری به درستی متمرکز شوید، سعی کنید تلفن همراه را خاموش کنید و یا آن را در جایی دور از دسترس خود قرار دهید.

4 ـ رسانه‌های اجتماعی

کنجکاوی برای چک کردن صفحات اجتماعی شخصی اغلب می‌تواند غرور آمیز باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهند استفاده از رسانه‌های اجتماعی در طول ساعات کاری می‌تواند بازدهی منفی به همراه داشته باشد.

تقریبا ۲/۸ میلیارد نفر در سراسر جهان از رسانه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند و بسیاری از آن‌ها در استفاده از رسانه‌های اجتماعی برای اهداف شخصی خود کار می‌کنند. استفاده از رسانه‌های اجتماعی در طول ساعات کاری نشان داده است که تأثیری منفی بر عملکرد، تمرکز و کارایی افراد دارند.

5 ـ گوش دادن به موسیقی کلاسیک

در مطالعه‌ای از کار‌های رادیولوژیست‌ها متوجه شدم که گوش دادن به موسیقی کلاسیک باروک، خلق و خو و رضایت شغلی را به میزان چشم گیری بهبود می‌بخشد و به طور بالقوه راندمان، دقت و بهره وری را بالا می‌برد.

اگر موسیقی باروک را نمی‌پسندید، به موزیک‌های که صداهای طبیعت را ارائه می‌دهند گوش دهید. محققان بر این باورند که صداهایی مانند جریان آب، می‌تواند توانایی‌های شناختی و تمرکز را افزایش دهند. البته از موسیقی‌های لایت و پس زمینه هم چنین کاری را انجام می‌دهند. خلاصه که موسیقی مد نظرتان باشد که آرامش شما را برقرار می‌کند و حواس ما را به خودش پرت کند.

گوش دادن به آواهای طبیعت موجب افزایش تمرکز می‌شود

6 ـ استنشاق رایحه رزماری

تحقیقات نشان می‌دهند که قرار گرفتن در معرض رایحه رزماری سرعت عملکرد و دقت افراد را تقویت کند. طی آزمایشی که محققان بر روی افراد انجام داده‌اند، متوجه شدند که نه تنها استنشاق این راحیه باعث بهبود کارکرد مغز می‌شود، بلکه باعث تقویت روحیه کاری افراد نیز می‌شود. نکته جالب این گیاه این است که رایحه بسیار خوبی دارد و در قدیم الایام از آن به عنوان عطر استفاده می‌کردند.

در گزارش سالیانه کنفرانس روانشناسی بریتیش محققان از تأثیر این گیاه در انجام کارهای بصری و تست‌های هوش گفتند. آن‌ها معتقد هستند که افزایش میزان راحیه رزماری سرعت و دقت شرکت کنندگان را بالا برده است و به طرز عجیبی روحیه دوباره‌ای به آن‌ها داده است.

راحیه رزماری باعث بهبود عملکرد شما در کارها می‌شود

7ـ مغز را تمرین دهید

تمرینات و حل مسائل، روش هایی هستند که می‌توانند مغز را تمرین دهند، بازی‌های دیجیتالی و جدول‌ها همگی می‌توانند تأثیر مثبت و یا منفی بر روی مغز داشته باشند و یا حتی بدون تاثیر باشند.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهند افرادی که اغلب پازل و یا جدول حل می‌کنند، سرعت و دقت عمل بالایی در استدلال و ارزیابی دارند.

در یک تحقیق بیان شده است، انجام بازی‌های ویدئویی باعث ایجاد تغییراتی در بسیاری از مناطق مغز می‌شود. در حقیقت محققان دریافته اند که استفاده از بازی‌های ویدئویی بخش هایی از مغز را که مسئول کنترل مهارت‌ها و توجه‌ها هستند را تحریک می‌کند و در نتیجه عملکرد بهتری نشان می‌دهند.

به علاوه، با تمرین کردن بر روی ذهن خودتان حافظه خودتان را هم تقویت می‌کنید و می‌توانید اتفاقات خوبی را رقم بزنید. تصور کنید که مهارت‌های تمرکز و تقویت حافظه را داشته باشید، می‌بینید که چه اتفاقات خوبی را می‌توانید برای خودتان رقم بزنید. 

8 ـ سلامت فیزیکی خود را افزایش دهید

فعالیت‌های فیزیکی، انتخاب رژیم غذایی مناسب و همچنین وزنی ایده آل، همگی عواملی هستند که می‌توانند در عملکرد و سطح تمرکز شما تاثیر بگذارند. به عنوان مثال، اگر شما از خوردن صبحانه صرف نظر کنید، بعید است که گرسنه قادر به انجام کار‌های خود به بهترین نحو باشید.

فعالیت جسمی، رژیم غذایی و وزن فاکتورهای هستند که بر عملکرد و سطح تمرکز فرد تاثیر می‌گذارد. به طور مثال، اگر وعده غذایی صبحانه را حذف کنید نمی‌توانید تا هنگام وعده نهار کاری که مشغول به انجام آن هستید به بهترین شکل انجام دهید. توجه به وضعیت سلامت، فعال بودن و مصرف خوراکی‌های تقویت کننده تمرکز از نکات مهم به حساب می‌آیند.

عوامل برهم زننده  تمرکز و  راه‌های تمرکز را اینجا ببینید

9 ـ یوگا

یوگا نیز ممکن است به میزان قابل توجهی سطح انرژی و عملکرد مغز را بهبود ببخشد. محققان می‌گویند که تمرین‌های یوگا و مدیتیشن مغز، برای 25 دقیقه در روز باعث افزایش سلامت مغز می‌شود و همچنین به افراد اجازه می‌دهد تا به راحتی تمرکز کنند.

یوگا می‌تواند موجب افزایش تمرکز شما شود

10 ـ مراقبه کنید

مراقبه مانند تمرین دادن عضلات ذهن برای حفظ تمرکز است و به شما کمک می‌کند که اراده‌ قوی داشته باشید. برای مراقبه لازم نیست که ساعت‌ها در جایی آرام بنشینید، به ویژه اگر انجام این کار را تازه شروع کرده‌اید. کافی است که چشم‌هایتان را ببندید و مثلاً خود را در حال خوردن سیب مجسم کنید و بر حس‌هایی تمرکز کنید که هنگام گاز زدنِ سیب، به شما دست می‌دهد. با این کار موفق می‌شوید تمرکز خود را به‌مدت 10 دقیقه روی یک چیز معطوف کنید.

11 ـ تغییر چیدمان محل کار و زندگی

محیط اطراف می‌تواند نقش حائز اهمیتی در میزان تمرکز داشته باشد. با اعمال تغییراتی روی میز کار فضایی را ایجاد کنید تا برای حفظ تمرکز مناسب باشد. مثلاً سر سفره یک جا ننشینید و جای خودتان را عوض کنید. همیشه لپ تاپ خودتان را یکجا قرار ندهید و سعی کنید کار در محیط‌های مختلف را تجربه کنید.

12 ـ نشستن بر روی صندلی بدون حرکت

بر روی یک صندلی راحت نشسته و ببینید چقدر می‌توانید بدون حرکت بمانید. این کار به این راحتی که به نظر می‌رسد، نیست. باید توجه خود را بر ثابت نشستن متمرکز کنید و هیچ حرکت عضلانی غیرارادی انجام ندهید. با اندکی تمرین خواهید توانست بدون حرکت عضلات به مدت پانزده دقیقه به‌صورت ثابت بر روی صندلی بنشینید.

می‌توانید این تمرین را در ابتدا با پنج دقیقه شروع کنید و کم کم آن را به ده دقیقه و پانزده دقیقه افزایش دهید اما هرگز برای ثابت نشستن تقلا نکنید. باید کاملاً در هنگام انجام این تمرین راحت باشید. به تدریج متوجه خواهید شد که این متد ریلکس کردن بسیار برای‌تان مفید است.

نشستن بر روی یک صندلی راحت و بدون حرکت می تواند تمرینی برای افزایش تمرکز باشد.

13ـ تکنیک پومودورو

این تکنیک می‌تواند راهی برای تمرین دادن مغز شما برای رسیدن به تمرکز باشد، درست همان‌طور که عضلات خود را تمرین می‌دهید. برای اجرای تکنیک پومودورو باید به مدت 25 دقیقه به‌طور کامل بر یک کار تمرکز کنید و سپس ۵ دقیقه استراحت کنید.

برای هر ۴ دوره 25 دقیقه‌ای، زمان استراحت طولانی‌تر 20 تا 30 دقیقه‌ای در نظر بگیرید. اگر در ابتدا 25 دقیقه تمرکز کامل بر یک کار برای شما سخت است، می‌توانید با 15 دقیقه شروع کنید و سپس به‌تدریج این زمان را افزایش بدهید. درنهایت به ‌جایی می‌رسید که حتی متوجه گذشت این 25 دقیقه نمی‌شوید!

14 ـ تمرکز و ورزش دست

صندلی خود را بردارید و دست‌های‌تان را روی آن قرار دهید، مشت‌ها را گره‌ کرده و پشت سر روی میز قرار دهید تا انگشت شست بر روی انگشتان دو برابر شود. حالا به‌دقت به مشتتان نگاه کنید و سپس به‌تدریج شست خود را باز کنید. در حین انجام این کار، تمام توجه شما باید بر روی این عمل متمرکز باشد طوری که انگار خیلی مهم است.

پس‌ از این کار، اولین انگشت خود را تا زمانی که همه آن‌ها را بازکنید، ادامه دهید. سپس فرآیند را معکوس کنید. این تمرین باید با یک‌دست انجام شود و سپس با دست دیگر تکرار شود. می‌توانید آن را در عرض چند روز به ده برابر افزایش دهید.

15 ـ تمرکز و تمرین در آیینه

در مقابل آینه بایستید، دو علامت را روی یک سطح با چشم خود روی آینه قرار دهید و آن‌ها را به ‌عنوان دو چشم انسان تصور کنید که به شما نگاه می‌کنند. در ابتدا ممکن است کمی پلک بزنید، اما بدون حرکت، سرخود را صاف نگهدارید. تمام افکار شما باید متمرکز بر نگاه ‌داشتن سر و اجتناب از افکار دیگر در ذهنتان باشد.

حالا سر و بدن خود را صاف کنید و چشمانتان را باز نگهدارید، فکر کنید که شما به یک کسی که به او اعتماد دارید، نگاه می‌کنید. اطمینان حاصل کنید اتاقی که در آن ایستاده‌اید، تهویه مناسبی دارد. نفس عمیق خود را در مقابل آینه تمرین کنید. شما احساس خواهید کرد که هر سلول به سلول دیگر نفوذ می‌کند، دارای احساس آرامش و قدرت می‌شوید و باعث می‌شود بیشتر تمرکز کنید. این تمرین باید برای ۳ دقیقه انجام شود.

16 ـ خیره شدن به لیوان

یک لیوان کوچک را پر از آب کرده، آن را با انگشتان‌تان بگیرید و بازوی‌تان را مستقیم در مقابل خود نگاه دارید. حالا چشمان‌تان را بر روی لیوان ثابت کرده و سعی کنید بازوی خود را آن چنان ثابت نگاه دارید که هیچ حرکتی مشاهده نشود.

ابتدا این کار را به مدت یک دقیقه انجام دهید و سپس آن را به پنج دقیقه افزایش دهید. این تمرین را با یک بازو و بعد با بازوی دیگر انجام دهید. هدف از انجام این تمرین به دست آوردن کنترل بر روی حرکات عضلانی غیر ارادی و انجام حرکات به صورت کاملا ارادی است و منجر به افزایش تمرکز ذهنی خواهد شد.

17 ـ تمرکز و اشکال هندسی

یک ‌شکل هندسی کوچک از حدود یک سانت ابعاد، مانند یک مثلث، مستطیل یا یک دایره بکشید. آن را با هر رنگی که می‌خواهید رنگ کنید و سپس روی شکل تمرکز کنید. فقط و فقط روی شکل تمرکز کنید و از وارد شدن هرگونه افکار نامربوط و یا حواس‌پرتی را نادیده بگیرید. توجه خود را فقط بر روی شکل متمرکز کنید و سعی نکنید چشم‌ها را فشار دهید.

وقتی این کار را کردید، می‌توانید سعی کنید تصویرش را با چشمان بسته‌تان تجسم کنید. اگر ظاهرش را فراموش کردید، چشمان خود را برای چند ثانیه بازکنید، نگاه کنید و سپس چشم‌های‌تان را ببندید.

18 ـ چند کار را هم زمان انجام ندهید

بسیاری از افراد افتخار می کنند که توانایی این را دارند که چند کار را به صورت هم زمان انجام دهند ولی متأسفانه آگاه نیستند که این کار از مهم ترین عوامل ازبین رفتن تمرکز است؛ همچنین باعث بالا رفتن ضریب اشتباه می‌شود.

دکتر دیوید راک از مؤسسه‌ NeuroLeadership معتقد است که انجام هم‌زمان چند کار، منجر به پایین آمدن هوش (IQ) می‌شود. همچنین انجام هم زمان چند کار باعث می‌شود افراد اشتباه کنند و جزئیات را نادیده بگیرند.

وقتی تمرکزتان از هم پاشیده می‌شود، دیگر نمی‌توانید کارها را درست انجام بدهید

19 ـ اولویت بندی کنید

اگر کارهای زیادی در طول روز برای انجام دادن دارید، مثلاً قرار است امروز 10 کار را انجام دهید، حتماً قبل از شروع، آن‌ها را اولویت بندی کنید. به طوری که دقیقاً بدانید اول از چه کاری شروع می‌کنید و با چه کاری روز را به پایان می‌رسانید.

بسیاری از اوقات نداشتن تمرکز کافی به این دلیل است که مشغله های زیادی داریم و سردرگم هستیم. نمی‌دانیم که دقیقاً باید چی کار کنیم. اولویت بندی کردن کارها در اوایل مسیر کمی سخت است اما با آموزش و تمرین به طور اساسی آن را حل کنید.

وقتی که برنامه ریزی نمی‌کنید، در حقیقت برای شکست برنامه ریزی کرده‌اید

20 ـ عوامل حواس پرتی را دور کنید

حواس پرتی و تمرکز هر دو دشمن خونی یک دیگر هستند که هیچ وقت با هم سر آشتی نخواهند داشت.

قبل از شروع کار یا مطالعه، حتماً عوامل حواس پرتی مثل گوشی موبایل، صداهای مزاحم، گرما یا سرمای زیاد و حتی بوهای مزاحم را از خود دور کنید؛ چون همانطور که در بالا اشاره شد وقتی ما تمرکز خود را از دست می‌دهیم، حداکثر 2۵ دقیقه زمان لازم است تا دوباره به دست بیاید.

پس از هر چیزی که باعث می‌شود شما سرتان را از کار یا کتاب خود برگردانید فاصله بگیرید.

بهترین راه برای افزایش تمرکز، دور کردن عوامل حواس پرت کن از خود است

21 ـ در خود علاقه ایجاد کنید

وقتی شما برای کاری علاقه و انگیزه بیشتری دارید، زمان و تمرکز بیشتری را صرف آن خواهید کرد. پس سعی کنید با فکر کردن به خوبی ها و اهدافی که با انجام آن کار قرار است به آنها برسید، در خود علاقه ایجاد کنید.

با این روش شما از انجام آن کار لذت می‌برید و همچنین تمرکز خود را بالا می‌برید.

22 ـ به جسم خود بیشتر توجه کنید

بسیاری از بی‌تمرکزی‌ها به دلیل نداشتن خواب کافی، تغذیه نامناسب، خستگی‌ست.

بعد از هر یک ربع مطالعه چند دقیقه‌ای استراحت کنید، این کار باعث خسته نشدن ذهن و افزایش قدرت یادگیری شما خواهد شد.

داشتن برنامه ورزشی منظم هم علاوه بر ایجاد روحیه بالا، نشاط و سلامتی، از عوامل مهم در داشتن تمرکز بالا نیز هست.

کسانی که به خود اهمیت نمی‌دهند، از تمرکز خوبی برخوردار نیستند‌

شما هم میتوانید تکنیک هایی که شما برای تمرکز به کار میبرید در اینستاگرام گرایاد و یا ایمیل  با ما در میان بگذارید. پیشاپیش از شما قدردانیم.